La guía definitiva sobre el «drop» en las zapatillas de running

¿Qué es el drop?

El drop del talón a la puntera es la diferencia de altura entre el talón y el antepié en uan zapatilla. Se mide en milímetros y va de 0 a 15 mm en zapatillas de running. También se denomina drop del talón, drop de la zapatilla, offset de la zapatilla, diferencial del talón, drop de la puntera, pitch o gradiente. El rango de 0 a 15 mm es el que suele encontrarse en términos generales pero, en nuestro laboratorio, medimos el drop del talón yendo desde el negativo (-0,8 mm) hasta un asombroso 16,1 mm.

En función del drop, las zapatillas se dividen en 4 categorías diferentes:

1. Drop cero (0mm); aquí permitimos un rango de hasta 0,9 mm.
2. Drop bajo (1-4mm); en los resultados del laboratorio, en realidad va de 1,0 – 4,9 mm.
3. Drop medio (5-8mm); en el laboratorio, las zapatillas con un drop de 5,0 – 7,9 mm entran en este rango.
4. Drop alto (8+ mm).

El drop no debe confundirse con la altura de la zapatilla (o amortiguación), o con la cantidad de material que hay entre los pies y el suelo. Son completamente independientes.

¿Qué drop necesito?

El drop es algo que suele preocupar a los corredores más avanzados. Si tú estás empezando, entonces no es algo que deba preocuparte.

Se considera que el drop más habitual es de 10 mm. No hay ninguna base científica que lo respalde, simplemente es el drop más habitual en las zapatillas de correr. Es un buen punto de partida y, si quieres seguir este camino, ten en cuenta un único factor: tu estado de salud en lo que respecta a las lesiones.

Esto se debe simplemente a que diferentes niveles de drop afectan a distintas partes del cuerpo y, si tienes (o has tenido) alguna lesión, puede que quieras que las zonas no lesionadas absorban el impacto. Cuanto más bajo sea el drop, más se cargarán los tobillos y el tendón de Aquiles; mientras que cuanto más alto sea el drop, más se cargarán las rodillas y las caderas.

A la hora de comprar un nuevo par de zapatillas y decidir el drop, estos son los aspectos a tener en cuenta:

1. Comodidad: un drop nuevo puede resultarte raro al principio, así que necesitarás algo de tiempo para acostumbrarte. Esto suele pasar cuando optas por un drop más bajo o cero. De hecho, el drop cero puede incluso parecer negativo si nunca lo has probado antes. Eso sí, las zapatillas tienen que ser cómodas a largo plazo.
2. Técnica de carrera: identifica cuál es la tuya. Es importante porque la tienes que tener en cuenta al elegir un drop: las zapatillas con un drop alto son más cómodas para los talonadores, mientras que un drop más bajo suele impulsar los pies hacia adelante al correr y deja que aterrices de forma natural con los metatarsos o con el mediopié.
3. Salud/lesiones: Qué partes de tus piernas absorben el impacto y hacen más esfuerzo depende, entre otras cosas, del drop. Y lo que necesitas es un drop que reduzca la carga en la zona lesionada. En nada te hablaremos de lo que un drop u otro pueden hacerle a tus rodillas, tobillos, tendones de Aquiles, caderas.
4. Terreno: Lo que sentimos cuando nuestros pies tocan el suelo es la información que necesitamos para que nuestro cuerpo se adapte. Gracias a esto, sobre todo en el trail running, optimizamos nuestra pisada y nos adaptamos al terreno cambiante absorbiendo el impacto lo más suavemente posible. De esta manera, aumenta nuestra conciencia propioceptiva. Para que esto suceda más fácilmente, para el trail running se suelen recomendar zapatillas con un drop bajo.
5. Cambiar el drop: Si el cambio es grande (piensa en 4 mm o más), no te olvides del período de adaptación. Es imprescindible al optar por un drop bajo o cero (como dice este estudio).
   Hay dos corrientes sobre esto: la primera sugiere que si el drop que usas te funciona y no tienes problemas, entonces mejor no lo cambies. ¿Para qué vamos a intentar arreglar lo que ya funciona? La segunda dice que lo mejor sería alternar drops distintos para fortalecer los músculos de los pies y de las piernas, mejorando la forma al correr.
6. Distancia: Con el cansancio, la técnica de carrera se cambia (para saber más, te recomendamos que le eches un ojo a los estudios de Giandolini et al. 2016 y Jewell et al. 2017). Al hacer trail running, este cambio también aparece en las subidas: las piernas se cansan, los tendones de Aquiles también, y el impacto ya no es cono los metatarsos. Ten esto en cuenta si estás eligiendo un drop nuevo para tus carreras de larga distancia.

Los efectos del drop

El drop influye en los patrones cinemáticos y cinéticos al correr (como se explica en este estudio).

Efectos del drop
Bajo	Alto
Cuanto más bajo es, mayor es el potencial para mejorar la cadencia.	El cambio de pie es más lento en las zapatillas con un drop alto.
Los modelos con drop bajo y drop cero favorecen el aterrizaje con el mediopié y los metatarsos.	Un drop alto hace que puedas aterrizar con el retropié porque ayuda con los impactos fuertes cuando el talón toca el suelo.
Un drop bajo puede ayudar con el síndrome de la banda iliotibial, el dolor de rodilla (anterior), y la sobrecarga de los glúteos.	Un drop alto puede ayudar con la fascitis plantar, la tendinopatía de Aquiles (Aquiles rígido), y las lesiones en la pantorrilla.
Las zapatillas con drop bajo dejan que el tobillo se flexione más en los aterrizajes. El tobillo absorbe el impacto y actúa como un muelle. Estas zapatillas pueden ejercer más presión sobre el pie, tobillo, y la parte de abajo de la pierna. [1]	Un drop alto deja que flexiones más la rodilla. Esto quiere decir que tiene el potencial de cargar más las caderas y las rodillas, parecido a cuando aterrizas con el talón. [2]
El overstriding con el retropié puede estar influenciado por un drop bajo.	El overstriding con el antepié se puede prevenir con un drop alto.

¿Qué drop es el más popular?

La popularidad de los modelos de zapatillas con drop cero y drop bajo es algo que cambia. Su popularidad tiende a alcanzar picos de vez en cuando, mientras que las zapatillas de drop alto tienden a tener una tendencia creciente más uniforme. El primer aumento de la popularidad de las zapatillas de drop bajo podría correlacionarse con la publicación del libro Born to run (2009). Después aparecieron en el mercado las Hoka en 2010 (aunque son zapatillas maximalistas, son de drop bajo), las zapatillas Altra llegaron al mercado estadounidense en 2011 y Meb Keflezighi ganó las pruebas olímpicas de maratón con zapatillas de drop bajo en 2012.

Drop en función del terreno

Si nos fijamos en el drop de las zapatillas de carretera frente al de las zapatillas de trail running, se observa que cuanto menor es el drop, más zapatillas de trail running tenemos. Esto se explica bien por la preferencia general por zapatillas con perfiles más bajos cuando se trata de trail running, ya que permiten una adaptación más rápida al terreno.

¿Cuál es el mejor drop?

No existe un drop ideal, pero sí el que mejor funciona para ti. Mientras que un drop de 10 mm puede ser la mejor para ti, para otra persona podría ser de 4 mm.

Para enfatizar en esto, es buena idea fijarse en las zapatillas de los ganadores (3 primeros puestos) de los maratones más populares de 2018 y 2019 (Chicago, Nueva York, Boston, Tokio, Berlín, Londres). El drop de esas zapatillas oscilaban entre los 4 mm y los 12 mm. Lo mismo ocurre al mirar las carreras de trail. Hicimos lo mismo para Ultra-Trail du Mont Blanc, para las carreras de 100k, 145k y 170k. Hemos encontrado drops van de 0mm a 8mm.

Lo que todo esto indica es que el drop es sólo una pieza de todo el rompecabezas. Un par de zapatillas específico (o un drop concreto) no resolverá todos tus problemas. El mejor enfoque es el holístico. Obsérvalo todo: propiocepción, fuerza y activación muscular, técnica de carrera, postura. Cada pieza del rompecabezas puede mejorarse, mientras que el drop sólo puede llevarte hasta cierto punto.

En resumen: